编者按：拥有高情商可以帮助你处理那些痛苦和负面的情绪。幸运的是，情商可以通过一些方法来提高。当你感到痛苦或沮丧时，试着问自己如下四个问题：事实是什么？我的“情绪仪表盘”在告诉我什么？我的故事是什么？我真正想要的是什么? 当你能冷静而自信的看待和理解自己的情绪，那么你也就拥有了高情商。本文译自Medium，作者Nick Wignall，原标题为“4 Questions that Will Improve Your Emotional Intelligence”，希望对您有所启发。
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情商是指反思和理解自己情感生活的能力。因为你越清楚自己的情绪,你就越能处理好最负面和痛苦的情绪。
值得庆幸的是，我们都可以通过一些学习和实践来提高我们的情商。
以下是四个简单的问题，你可以在感到沮丧的时候问问自己。它们不仅能帮助你理解事物，让你在痛苦那一刻感觉好一点，也是可以在长期内提高你情商的好方法。
1. 事实是什么?
每当有客户心烦意乱地走进我的办公室时，我总会用一种方法来帮助他们: 让他们慢慢地、详细地描述一下在他们感到沮丧之前的情况和环境。
当情绪高涨时，我们会倾向于掩盖我们所处环境中那些重要的、真实的细节，因为那时我们深受自己情绪的折磨。所以，我们往往会忽略一些造成我们痛苦的相当明显的原因。
不要因为你的感受很强烈，就忽视你的处境。
例如，我经常听到客户讲述他们与自己的另一半在床上发生令人不快的争吵。因为他们太专注于争论的内容和他们彼时的感受，所以他们忽略了一个关键的、真实的细节:那时已经是晚上11点了!(让我震惊的是，几乎所有人在清醒地努力工作了16+个小时之后，竟然都曾和另一半进行过如此“富有成效的对话”!)
换句话说，人们在晚上吵架和心烦意乱的一个主要原因是他们太累了。认识到一天中不同的时刻在我们的情绪中所起的重要作用，有助于我们在沮丧时对自己更有同理心和同情心。
如果你想更好地理解自己的坏情绪，那就慢下来，只去寻找“事实”。
如果你不确定从哪里开始，试着回答以下4个问题:什么时候?在哪里?谁?是什么?
我最开始感到沮丧是什么时候?
当我注意到情绪变化时，我在哪里?
在我情绪转变之前和过程中，我在和谁交流?
是什么导致了我的这种感觉?
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用伟大的破案心理学家夏洛克·福尔摩斯（Sherlock Holmes）的话来说……
“在没有数据之前就进行推理是一个严重的错误。”
2. 我的“情绪仪表盘”在告诉我什么?
许多人不太了解他们的情绪，因为他们的情绪模型是错误的，也就是说，他们不知道情绪是什么，也不知道情绪如何起作用。
特别地，在我们的情绪和情感方面，我们大多数人都犯了一个很大的错误:我们对待痛苦的情绪就像对待疾病一样，觉得这是一些需要被治愈或根除的东西。但仅仅因为感觉不好并不意味着它是坏的。
幸运的是，有一种简单的视觉图形可以帮助纠正这种错误的情绪观念:
学会像看汽车仪表盘上的灯一样看你的情绪。
我们都知道，当我们开车时如果低油量的灯突然亮起，我们就会有一种焦虑的情绪。当然，这种突然爆发的恐惧感觉起来并不好，但它是有用的。
想象一下，如果下次你的低油量灯突然亮了，让你感到不舒服，然后你在上面粘了一块胶带，会发生什么?
好吧，你再也不会感到那种不舒服的、燃料不足的焦虑了。这很好，但当你意识到你现在非常有可能实际上已经没油了，然后将被困在高速公路边一个小时，等着你妈妈来接你，这时你就不认为是很好了。
看到问题所在了吗?
当问题同时涉及到你的情绪和你的汽车仪表盘时，情绪并不是主要问题；事实上，它只是想帮忙而已。而简单地回避它(或“修复”它)只会让你在以后遇到更多麻烦。
当你不断地和你的情绪作对时，它们往往会反击。
大多数糟糕的感觉和持续的痛苦情绪，都来自于与自己情绪的斗争:
我们感到悲伤，但坚持认为我们不应该悲伤，然后开始用所有我们本应该振奋的办法、所有本应该让我们感到快乐和满足的理由、所有我们本应该避免的错误等等来折磨自己。
我们感到焦虑，却认为这意味着可怕的事情即将发生，然后在接下来的3个小时里陷入疯狂的担忧和恐慌。
我们为某人感到难过，并认为我们本应该做些什么来避免他们的痛苦，然后把自己卷入内疚、对自己生气和抑郁的漩涡。
所有这些例子的共同点是，我们都与自己的情绪形成了一种剑拔弩张的、咄咄逼人的关系。结果是，当你不断地和你的情绪作对时，它们往往会反击:
不合适地处理你的焦虑会导致恐慌。
反复思考你的气愤会导致暴怒。
过于苛责你的悲伤会导致抑郁。
如果你在痛苦的情绪和艰难的感受中挣扎，很有可能是你和自己情绪的关系出了问题，而不是情绪本身。因为把一种情绪当作一个问题（problem）来对待，会让你的大脑真的会把它看成一个问题。
所有这些都意味着，你需要与你的情绪建立更好的关系，尤其是那些痛苦的情绪:
认可你的情绪，而不是试图修复它们。
欢迎你的情绪，而不是逃避它们。
对自己的情绪感到好奇，而不是质问它们。
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下次当你感到焦虑、悲伤、内疚或任何其他痛苦的感觉时，试着把这些情绪看成是你汽车仪表盘上的灯。
这种思维上的小转变会让你与自己的情绪建立一种更健康、更有效、更无痛的关系。
你的情绪使你成为人类。即使是不愉快的情绪也是有目的的。不要把他们锁起来。如果你忽视他们，他们只会变得更大声，更愤怒。（Your emotions make you human. Even the unpleasant ones have a purpose. Don’t lock them away. If you ignore them, they just get louder and angrier.）——萨巴 塔希尔（Sabaa Tahir）
3.我的故事是什么?
一旦你停下来收集关于你处境的事实，并充满好奇和善意地认可你自己的情绪，你就为回答提高情商的第三个问题做好了准备，这个问题是:我的故事是什么?
每当发生不好的、可怕的或令人沮丧的事情时，我们都会在脑海中创作一个关于这件事的故事。
通常，这种讲故事的方式是消极的自言自语，你脑海里的声音会这样说:
唉，我真是个失败的人。我就知道你本应该闭嘴!
为什么她总是这么刻薄?就好像她不再爱我了。结婚可能是个错误。我们永远不会幸福……
理解我们习惯性的或者有时是无意识的自言自语，是理解我们为什么会有这种感觉以及如何感觉更好一点的关键。
我们每个人都是自己人生故事的主角。但我们也是叙述者，和作者。
你看，情绪并不是什么突然出现在我们大脑里的不显眼的事情，相反，它是我们积极构建的体验。我们从传入的感官信息中了解发生了什么(事实)，然后通过像自言自语(故事)这样的思维过程来解释这些事实，最终我们创造了情绪体验。
当然，我们不能总是控制发生在我们身上的事(事件)，我们也不能总是控制突然出现在我们脑海中的想法(无意识的想法)，但是我们可以控制后续的思维习惯，比如担忧、沉思、自我判断等等。如果我们能学会控制这种讲故事的方式，我们就能在很大程度上控制自己的情绪。
所以，下次当发生某些令人沮丧的事情、而你感到一股强烈的情绪（如恐惧或悲伤等）涌上心头时，问问自己:
我的故事是什么?
我脑子里在想什么?
我的故事在多大程度上符合事实?我的推测是基于真正的事实吗?
还有其他更符合事实的故事或推测吗?
这种通过改变你对所发生事情的思考方式来改善你情绪感受的方法是认知行为疗法的基础，这是治疗和解决焦虑、抑郁、愤怒等临床心理学问题最有效的方法之一。但这并不是什么新鲜事……
早在认知行为疗法、心理健康或精神疾病诊断出现之前，古代哲学家和思想家就已经理解了这一基本概念:我们惯用的思考方式决定了我们习惯的感受方式。
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罗马斯多葛派的埃皮克提图（Epictetus）可能是将这一概念解释地最好的：
真正让我们害怕和沮丧的不是外部事件本身，而是我们看待它们的方式。困扰我们的不是事物本身，而是我们对这些事物意义的理解。（What really frightens and dismays us is not external events themselves, but the way in which we think about them. It is not things that disturb us, but our interpretation of their significance.）
4. 我真正想要的是什么?
到目前为止，我们已经用三个简单的问题来揭示我们生活中最基本的情感公式:
事件+故事=情感
当我们训练自己去问：事实是什么?我的情绪仪表盘告诉了我什么?我的故事是什么? 我们可以开始看到情绪机制是如何影响我们的情感和感觉。
就像多萝西（Dorothy）和托托（Toto）拉开《绿野仙踪》的帷幕一样，我们可以开始看到，最可怕的怪物往往不过是一个滑稽的小矮人在拉着一些控制杆。
但这里还有最后一步——最后一个问题——要真正具有高情商……
我真正想要的是什么?
如果我们诚实点说，没有人对美好生活的憧憬是不夹杂着些许痛苦的。在内心深处，我们都知道，幸福并不仅仅来自于没有痛苦。
美好的生活是关于成长、学习和探索的；是关于找出最重要的事情，然后全力以赴。总而言之，是关于价值观的。
情绪决定着某个时刻的质量，而价值观决定着我们生活的质量。
在我的临床实践中，我一遍又一遍地看到一个悲剧的现象，那就是人们为了提高情商，为了控制那些无益的习惯和思维模式而做各种各样的努力，一切都是为了让自己感觉更好。很多时候他们成功了，但只能持续一小段时间。
通常情况下，这种挣扎会在六个月、一年甚至几年之后再次出现。如果没有更广泛的目标和价值观，情绪健康的秘诀和技巧就不重要了。
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就像我一直对焦虑的客户说的那样:
当你专注于你真正感兴趣和有激情的事情时，你就能更容易地把烦恼抛到脑后。
从长远来看，情商认为生活不仅仅是我们在某一特定时刻的感受。我们的思维习惯与情绪广度的复杂性和细微差别,都是为我们的价值观、我们的愿望、以及我们真正想要的东西而服务的。
所以，花点时间问问自己:我真正想要的是什么?
是什么让我兴奋并点燃了我的激情?
我的指向标是什么? 或我的“北极星”是什么？
我的梦想是什么?
不是你在鸡尾酒会上说的那些陈词滥调，而是那些骇人的、那些重要到你大多数时候都不愿承认的事，想一想那是什么?
最后，心理健康不仅仅是为了减轻痛苦和折磨，还有另一个同样重要的作用：是为了让生命繁盛，让自我潜力得以发挥。
现代心理学教父威廉·詹姆斯（William James）曾经说过:
人类失败的原因只有一个，那就是人对自己的真我缺乏信心。（There is but one cause of human failure. And that is man’s lack of faith in his true Self.）
总结
提高情商意味着你要学会清晰而自信地看待和理解你的情感生活。
下次你不开心的时候，深呼吸，按下暂停键，然后问自己四个问题:
事实是什么?
我的“情绪仪表盘”在告诉我什么?
我的故事是什么?
我真正想要的是什么?
译者：Jane
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